كيف يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من البروتين? اعرف الكمية المطلوبة

البروتين أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، حيث إنه ضروري لصيانة وبناء أنسجة الجسم والعضلات.

تشمل مصادر البروتين الغذائية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعدس والفول، ويمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض النمو وضعف جهاز المناعة، كما قد يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكبد.

وفقا لتقرير موقع ” medicalnewstoday ” هناك مقولة شائعة مفادها أنه لا يمكن امتصاص واستخدام حوالي 20 أو 30 جرامًا (جم) من البروتين في الوجبة، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذه النظرية، إلا أنه لا يزال من المفيد للعديد من الأشخاص الوصول إلى احتياجاتهم من البروتين وتحسين طاقتهم ومستويات السكر في الدم عن طريق توزيع تناول البروتين على مدار اليوم.

كم نحتاج من البروتين؟

 

وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، فإن الجرعة الغذائية الموصى بها (RDA) الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية المتطلبات الغذائية للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم يوميًا.

ومع ذلك ، فإن هذا المقدار يعتمد على حجم جسم الشخص ومدى نشاطه، قد يحتاج رياضيو التحمل من 1.0 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التمرين، بينما الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة أو الرياضيين تتراوح من 1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

نقص البروتين

 

إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين ، فقد يعاني من:

• 
  نقص النمو
• 
  فقدان كتلة العضلات
• 
  انخفاض المناعة
• 
  ضعف القلب
• 
  مشاكل في الجهاز التنفسي

مصادر الطعام التي تحتوى على البروتين

 

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يمكن العثور على الكميات التالية مصدر موثوق للبروتين في مصادر الطعام الشائعة:

 

• 
  الفاصوليا والعدس مصدر جيد للبروتين للنباتيين والنباتيين.
• 
  100 جرام من الدجاج تحتوي على 20 جرام
• 
  100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 21 جرام
• 
  1 كوب حليب يحتوي على 9 جم
• 
  1 بيضة تحتوي على 6 جم
• 
  1 كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام
• 
  2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرام

يمكن أن تحتوي بعض المصادر الجيدة للبروتين، على سبيل المثال، شريحة لحم مشوية، على مستويات عالية من الدهون والصوديوم، و المصادر الأخرى ، مثل السلمون التى  تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم.

الفول والحمص والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة مثل مضادات الأكسدة والألياف.