“مش محتاجة تاكلى لاتنين”.. اعرفى نظام التغذية الصحى أثناء الحمل

اتباع نظام غذائي صحى ومتوازن أثناء الحمل من الأشياء الهامة التي تساعدك لفترة حمل صحى، وبحسب الخبراء لن تحتاج الأم الحامل إلى تناول الطعام لشخصين، كما تعتقد الكثير من الحوامل، لكن يجب عليكِ تناول حوالي 200 كالوري إضافية فقط، حيث ستزداد احتياجاتك من الطاقة خلال هذا الوقت، ومن الجيد أن تأتي هذه الكمية الزائدة من الطعام الغني بالبروتين أو الكالسيوم أو الحديد.

وبحسب موقع ” healthforunder5s” قد تكون المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد أثناء الحمل لذلك من الجيد اختيار الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والبقول والأطعمة الكاملة النشوية والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية والفواكه المجففة.

 من الجيد أيضًا شرب كوب صغير من عصير الفاكهة أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد لأنه يساعد جسمك على امتصاص الحديد مع تجنب شرب الشاي والقهوة في أوقات الوجبات لأن لها تأثير معاكس وتجعل من الصعب على الجسم امتصاص الحديد.

ويمكن أن تتغير شهيتك عندما تكونين حاملاً، لذا يمكن أن تساعدك وجبة فطور صحية كل يوم على تجنب تناول وجبات خفيفة في وقت لاحق من اليوم على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.

غالبًا ما يعني تناول الطعام الصحي مجرد تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولها بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا، ولن تضطر إلى الاستغناء عن كل الأطعمة المفضلة لديك.

اختارى شيئًا من كل مجموعة غذائية وهذا سيضمن أن لديك نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وتشمل المجموعات الغذائية ما يلى:

-فواكه وخضراوات

 

استهدفِ تناول 5 حصص على الأقل يوميًا من الفواكه والخضروات، التي توفر الفيتامينات والمعادن جنبًا إلى جنب مع الألياف التي يمكن أن تساعد في الهضم ومنع الإمساك.

-الأطعمة النشوية

 

تعد البطاطس والخبز والأرز والمكرونة من خيارات الأطعمة النشوية الرائعة في كل وجبة وكوجبات خفيفة، اختارى أنواعًا من الحبوب الكاملة والألياف العالية هذه هي الأطعمة التي تمدك بالطاقة، مع بعض الفيتامينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.

الأطعمة البروتينية

 

البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والأسماك (بما في ذلك الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والبلشارد) والبيض واللحوم هي خيارات غذائية غنية بالبروتين

 

الألبان وبدائلها

 

يحتوي كل من الحليب والجبن واللبن الزبادي على الكالسيوم الضروري لنمو صحة العظام والأسنان حاولى أن تختاري الأصناف قليلة الدسم مثل الحليب شبه منزوع الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم والتي لا تزال تحتوي جميعها على نفس كمية الكالسيوم ولكن ليس على نفس القدر من الدهون.

الزيوت والدهون

 

بعض الدهون في النظام الغذائي مهمة لضمان حصولنا على الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون، لكننا نحتاج إلى التأكد من تناولنا النوع الصحيح من الدهون واستخدام كمية صغيرة فقط تعتبر الزيوت غير المشبعة مثل زيت بذور اللفت والزيتون وزيت عباد الشمس خيارات صحية أكثر من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن إن تبديل الزبدة بدهون أقل يقلل من تناول الدهون المشبعة.

تناولى أطعمة غير صحية تحبينها بكميات قليلة

 

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والحلويات والمعجنات والآيس كريم والمربى والعسل ورقائق البطاطس والصلصات والزبدة والقشدة والمايونيز.